ዝርዝር ሁኔታ:
- በደንብ ለመተኛት ፣ ብሩህ ማያ ገጾችን ያስወግዱ
- በደንብ ለመተኛት ከፈለጉ ምሽት ላይ ፓስታ ይበሉ
- ውጥረትን ለመቋቋም ዮጋ ያድርጉ
- ምሽት (ወይም ጾም) ብርሃንን መመገብ እንቅልፍን ያበረታታል
- ዘና ለማለት የላቫን ማሽተት
- ጨለማ እና የአከባቢ ብርሃን በደንብ ለመተኛት ቁልፍ ናቸው
- ከእራት በኋላ (በተለይም አልኮል) አይጠጡ
- ዘና ያለ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል
- ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ
- ተፈጥሯዊ የአሚኖ አሲድ ማሟያዎችን መውሰድ እንቅልፍን ይረዳል
ቪዲዮ: በደንብ ለመተኛት 10 ጠቃሚ ምክሮች (እና በእውነቱ ያድሱ)
2024 ደራሲ ደራሲ: Devin Ellington | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-02-01 09:43
በደንብ መተኛት ከኃይል እይታ ያድነናል እንዲሁም ለቆዳ ፣ ለፀጉር እና ለውበት በአጠቃላይ ጥሩ ነው - ይህንን ለማድረግ 10 ጥሩ ልምዶች እዚህ አሉ
ደህና እደር እሱ ደስታ ብቻ ሳይሆን አስፈላጊም ነው።
እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ምሽት ላይ ዓይኖችዎን ከጨፈኑበት የበለጠ የድካም ስሜት ከተሰማዎት በተቻለ ፍጥነት ለሽፋን መሮጥ የተሻለ ነው።
አለህ ማለት ነው ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ የማይፈቅድዎት መጥፎ ልምዶች ፣ ስለሆነም የስነልቦና-አካላዊ ጤናን ያዳክማል።
የ እንቅልፍ በእውነቱ እሱ ሀ ነው ለሥነ -ልቦና እና ለአካል ጤና አስፈላጊ ንጥረ ነገር ፣ ለዚህም ነው በፍፁም መከበር ያለበት።
ስምንቱ ቀኖናዊ ሰዓታት የእንቅልፍ ቅዱስ ናቸው (ጤና በቂ ካልሆነ) ለቆንጆ ፦ ከቆዳ ጀምሮ እስከ ፀጉር ድረስ ሁሉም የሰውነታችን ሕዋሳት በሌሊት ያድጋሉ ፣ ስንተኛም።
እዚህ 10 ነው በደንብ ለመተኛት ምክሮች በተግባር ለመተግበር በጣም ቀላል።
በደንብ ለመተኛት ፣ ብሩህ ማያ ገጾችን ያስወግዱ
ከመተኛቱ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ቴሌቪዥንዎን ፣ ኮምፒተርዎን ፣ ስማርትፎንዎን እና ጡባዊዎን ያጥፉ
ቴሌቪዥኖች ፣ ኮምፒተሮች ፣ የቪዲዮ ጨዋታ መጫወቻዎች ፣ ስማርት ስልኮች ፣ ጡባዊዎች እና ማንኛውም ተቆጣጣሪዎች ከመተኛታቸው በፊት ቢያንስ ለአንድ ሰዓት ያህል አጥፍተው ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም።
በመጀመሪያ ደረጃ በ እነሱ የሚያመነጩት ሰማያዊ መብራት ፣ ለመተኛት እና ለማረፍ እንቅፋት።
ተጨማሪ እነሱ አንጎልን ከመጠን በላይ ያነሳሳሉ, እንዲዝናና እና እንዲተኛ አለመፍቀድ.
የማህበራዊ አውታረ መረቦች አጠቃቀም የተለየ ምዕራፍ (እና እንዲያውም የከፋ) ነው - ሰላማዊ እንቅልፍን የሚያደናቅፉ ብዙውን ጊዜ አሉታዊ ሀሳቦችን ዑደት ያስነሳል።
በደንብ ለመተኛት ከፈለጉ ምሽት ላይ ፓስታ ይበሉ
ካርቦሃይድሬቶች መዝናናትን ያበረታታሉ
ዘና ያለ እንቅልፍ ከፈለጉ ፣ እራስዎን ያክብሩ ምሽት ላይ ጥሩ የፓስታ ሳህን.
ላንሴት የህዝብ ጤና የተባለው ሳይንሳዊ መጽሔት በእርግጥ ይህንን አሳይቷል ለእራት ፓስታ መብላት የሌሊት ዕረፍትን ያሻሽላል (ወፍራም ላለማድረግዎ በተጨማሪ)።
ፓስታ በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት የሚረዳዎት ምክንያት ኢንሱሊን በመጨመር ካርቦሃይድሬቶች የአሚኖ አሲድ ባዮአቫቪዥን ስለሚጨምሩ በአንጎል ውስጥ ከሚጨምር tryptophan ጋር ነው።
በተጨማሪም ፣ ምሽት ላይ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን በተሻለ ሁኔታ ለመከተል ይረዳዎታል ፣ ስለሆነም ክብደት መቀነስ ያስከትላል።
ውጥረትን ለመቋቋም ዮጋ ያድርጉ
ግን ከእራት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ
እንደሆነ ግልፅ ነው ዮጋ ጭንቀትን በሚከላከሉ ዘና ባሉ ተፅእኖዎች ምክንያት ከእንቅልፍ ምርጥ ጓደኞች አንዱ ነው።
ሆኖም ፣ የተሻለ መሆኑን ማወቁ ጥሩ ነው ከመተኛቱ በፊት ዮጋ ክፍለ ጊዜ አያድርጉ በእርግጥ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሆነ ፣ በዮጋ እንኳን ፣ እንደ አድሬናሊን እና ኢፒንፊን ያሉ ንጥረ ነገሮች ይለቀቃሉ ፣ ይህም የእረፍት ጓደኞች አይደሉም።
ስለዚህ ቀኑን ሙሉ በአንዳንድ ዮጋ ውስጥ ቢሳተፉ ይሻላል ፣ ቢበዛ ከእራት በፊት።
ምሽት (ወይም ጾም) ብርሃንን መመገብ እንቅልፍን ያበረታታል
የምግብ መፈጨት አካሉ በጣም ንቁ ሆኖ እንዲቆይ ሊያደርግ ይችላል
ምሽት ላይ ፓስታ መብላት ጥሩ እንቅልፍ እንዲኖርዎት ቢረዳም ይረዳል ምሽት መጾም የእንቅልፍ መድኃኒት ነው.
የሚባሉት እራት መሰረዝ ፣ እራት የሚያስወግድ አመጋገብ ፣ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በጣም በጥልቀት እንዲያርፉም ይረዳዎታል።
ምክንያቱ ቀላል ነው - ምግብን በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ አላስተዋውቅም ፣ ሆድ ፣ አንጀት እና ሌላው ቀርቶ የደም ዝውውር ሥርዓቱ በእረፍት ላይ የበለጠ ይሆናል ፣ ስለዚህ በአጠቃላይ ሰውነት በአዎንታዊ ሁኔታ ይነካል።
ጠዋት ላይ በጣም ትንሽ ክብደት ፣ እረፍት እና ትኩስ ከእንቅልፍዎ ይነቃሉ። እንዲሁም ለቁርስ ቁርስ ዝግጁ።
ዘና ለማለት የላቫን ማሽተት
የላቫን መዓዛው እንቅልፍን ያመቻቻል
እዚያ ላቬንደር እሱ የሌሊት መዝናኛ የማይታመን አጋር ነው።
ጥናቶች ያንን ወስነዋል መዓዛው እንቅልፍን ያመቻቻል ፣ ማድረግ የልብ ምት እና የደም ግፊት መቀነስ።
ከአልጋው አጠገብ የላቫንደር እቅፍ ያኑሩ ወይም ጥቂት የላቫን ሃይድሮል ጠብታዎችን ትራስ ላይ ይረጩ -በፍጥነት ይተኛሉ እና እረፍትዎ ጥልቅ ይሆናል።
ጨለማ እና የአከባቢ ብርሃን በደንብ ለመተኛት ቁልፍ ናቸው
በጨለማ መተኛት ጥልቅ እንቅልፍን ያበረታታል
ጨለማው መሠረታዊ ነው በእውነቱ ለማረፍ ፣ መኝታ ቤቱ እስከ ከፍተኛ ቢጨልም ጥሩ ነው.
የመንገድ መብራቶች ወይም የመኪና የፊት መብራቶች በክፍሉ ጨለማ ውስጥ ጣልቃ ቢገቡ በእውነቱ እነሱ እንዲሁ በእንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ስለዚህ እራስዎን በሮለር መዝጊያዎች ፣ ዓይነ ስውሮች ፣ በጥቁር መጋረጃ መጋረጃዎች እና ብርሃኑን ለማጣራት በሚረዱ ሁሉም መለዋወጫዎች እራስዎን ያስታጥቁ።
ሆኖም ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ትንሽ የተፈጥሮ ብርሃን ማጣራት አለበት ፣ ያንን ለማረጋገጥ አንጎል ቀኑ መሆኑን እና ለማግበር ጊዜው እንደደረሰ ይገነዘባል.
በመስኮቶቹ በኩል በተፈጥሮ እንዲገባ ከአከባቢው ብርሃን በተጨማሪ የተፈጥሮን ብርሃን ለማስመሰል የማሰብ ችሎታ ያላቸው የቴክኖሎጂ መሣሪያዎችም አሉ።
የፀሐይ መውጫውን እስከ ፀሐይ መውጫ ድረስ የሚንቀሳቀሱትን የአልጋ ቁራኛ መብራቶችን ለማስመሰል ከተዋሃደ የመብራት ስርዓት ጋር ከሽፋኖች አንስቶ የመጀመሪያውን ቀን ብርሃን በእርጋታ በማሳየት ከብዙ የቴክኖሎጂ አጋሮች አንዱን መምረጥ ይችላሉ።
ከእራት በኋላ (በተለይም አልኮል) አይጠጡ
ለእራት ጨዋማ ላለመብላት ይጠንቀቁ
“Nocturia” የሚባለውን ለማስወገድ ፣ እንቅልፍን በግልጽ የሚከለክለው በሌሊት ከመጠን በላይ ሽንትን (ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ መነሳት) ፣ ጥሩ ይሆናል ምሽት ላይ ፈሳሾችን ማስተዋወቅ ይገድቡ (በተለይም እ.ኤ.አ. አልኮሆል ፣ ሙሉ በሙሉ እንዲወገድ እንቅልፍን ለማስተዋወቅ)።
እኛም እንዲሁ ይገባናል በጣም ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ ጥማትን እንዳይጨምር።
ጥሩ ልምምድ ፊኛዎን ባዶ ለማድረግ ከመተኛቱ በፊት ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ ግልፅ ነው።
ዘና ያለ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ በፍጥነት ለመተኛት ይረዳዎታል
እንደ ወቅቱ ሁኔታ የውሃውን ሙቀት ያስተካክሉ
በፍጥነት ለመተኛት አስተማማኝ መንገድ ነው ዘና ያለ መታጠቢያ ወይም ገላ መታጠብ. ትኩስ ብቻ አይደለም - በበጋ ፣ ለምሳሌ ፣ ለብ ያለ ወይም ቀዝቃዛ ውሃ ፣ የሰውነት ሙቀትን ዝቅ ለማድረግ እና ሌሊቱን የበለጠ የሚያድስ ነው።
መሆኑን አንድ ጥናት አገኘ ከመተኛቱ በፊት ለ 90 ደቂቃ የሞቀ ገላ መታጠብ የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል እና በበለጠ ጤናማ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
ከጭንቅላቱ እስከ ጣት ድረስ እርጥብ እንዲሆኑ ካልፈለጉ ፣ አማራጭ በእግርዎ ላይ ማተኮር ነው- በክረምት ሙቅ ውሃ የእግር መታጠቢያ እና በበጋ ማቀዝቀዝ የሰውነት ሙቀትን ዝቅ ለማድረግ (ወይም ከፍ ለማድረግ) ፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና ዘና ለማለት ይረዳል። በቀላል አነጋገር ፣ በተሻለ ይተኛሉ።
ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ
አይ ፣ ወሲብ እንኳን አይደለም (ግን መጀመሪያ ሁለቱንም ያድርጉ)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅልፍን እና ጤናን ለመርዳት በጣም ጥሩ እና ሳይንሳዊ ትክክለኛ መንገዶች አንዱ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጊዜን በ 18%በመጨመር በ 55%፣ በሌሊት መነቃቃትን በ 30%እና በጭንቀት በ 15%ለመቀነስ ይችላል።
ምንም እንኳን የሌሊት እረፍት የቀን እንቅስቃሴ አስፈላጊ ቢሆንም ፣ በጣም ዘግይቶ ማከናወን ይልቁንስ የእንቅልፍ መዛባት ያስከትላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስቃሽ ውጤት እንደ ኤፒንፊን እና አድሬናሊን ያሉ ሆርሞኖችን የሚያነቃቃ ስለሆነ የንቃት ደረጃን ይጨምራል.
እንደገና ፣ ስለ ዮጋ ፣ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ይህንን ማድረግ የተሻለ ነው እንቅልፍ እንዳያደናቅፍ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት።
ለወሲብ ተመሳሳይ ነገር ይሄዳል!
ተፈጥሯዊ የአሚኖ አሲድ ማሟያዎችን መውሰድ እንቅልፍን ይረዳል
በጣም የታወቁት የተፈጥሮ ማሟያዎች ምንድናቸው?
የ ተፈጥሯዊ አሚኖ አሲድ የምግብ ማሟያዎች እገዛ የጡንቻ መዝናናትን እና እንቅልፍን ያስተዋውቁ።
በጣም ትክክለኛ ከሆኑት መካከል ፣ አለ ሜላቶኒን ፣ እንቅልፍን ለማስተካከል በተፈጥሮ በሰውነታችን የሚመረተው ንጥረ ነገር ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ መዋሃድ የሚያስፈልገው ንጥረ ነገር።
ከዚያ አሉ ታኒን ውጥረትን የሚቀንስ እና መዝናናትን የሚያበረታታ; የ ጋባ (ወይም ጋማ-አሚኖቡቲሪክ አሲድ) ይህም መረጋጋትን እና እንቅልፍን ያበረታታል ፤ የ 5-hydroxytryptophan እሱም ከ tryptophan የተገኘ እና እንቅልፍን የሚቆጣጠረው የደስታ ሆርሞን የሴሮቶኒን ቅድመ ሁኔታ የሆነው የአሚኖ አሲድ ተዋጽኦ ነው።
የ ሆፕ ለስሜታዊ ባህሪያቱ ምስጋና ይግባው; እዚያ የሎሚ ቅባት የተጨነቁ ግዛቶችን የሚቃወም; እዚያ የፍላጎት አበባ እንቅልፍ መተኛትን የሚያበረታታ; የ የኖራ ዛፍ ያ ዘና የሚያደርግ ፣ እንዲሁም ታዋቂው ቫለሪያን.
የሚመከር:
አረንጓዴ አይኖች-እነርሱን ለማሳደግ ጠቃሚ ምክሮች እና በጣም ተስማሚ ሜካፕ እዚህ አሉ
አረንጓዴ አይሪስስ? በድምፅ-በድምፅ ቀለሞች ወይም እንደ ሐምራዊ ፣ ቀይ እና ብርቱካናማ ጥላዎች ባሉ ደፋር ጥላዎች ያሻሽሏቸው። ከፊት ለፊቱ ዓይኖች መግነጢሳዊ እና ኃይለኛ ፣ the አረንጓዴ ዓይኖች እነሱ የሚስቡ እና ለመርሳት ከባድ ናቸው። እርስዎም ከዚያ እርስዎ ከመረጡ ሜካፕ ቀኝ እነሱን ከፍ ለማድረግ ተፈጸመ. ልክ እንደ አንጀሊና ጆሊ እና ጄሲካ ቢኤል ብልጭታዎችን በመያዝ በቀይ ምንጣፉ ላይ የጃድ እይታቸውን ሲያደምቁ ያሉ ኮከቦችን አስቡ። ከእነሱ የበለጠ ለመጠቀም ምስጢሩ መጫወት ነው ሐምራዊ ፣ ቀይ ፣ ነሐስ እና ብርቱካናማ ክልል ውስጥ ያሉ ጥላዎች .
ፀጉርዎን ማጠንከር -በሁሉም ጠቃሚ ምክሮች እና ተስማሚ ምርቶች እንዴት እንደሚያደርጉት እነሆ
የተሰበረ እና የተዳከመ ፀጉር አለዎት? ፀጉርዎን እና እሱን ለመንከባከብ ከፍተኛ ምርቶችን ለማጠንከር ሁሉም ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ ፀጉርዎ በከፍተኛ ቅርፅ አለመሆኑን በቅርብ ጊዜ እያስተዋሉ ነው? ዘ ተሰባሪ ፀጉር , ተዳክሟል ያ ነው እነሱ የመለያየት አዝማሚያ አላቸው እነሱ በጣም የተስፋፋ ችግር ናቸው። እንዴት ለሽፋን መሮጥ እና በተሻለ መንገድ መንከባከብ እንችላለን?
ብጉር ቆዳ ለማከም እና ለማሻሻል ጠቃሚ ምክሮች እና የውበት ተዕለት
በጉርምስና ዕድሜ ላይ ባሉ ወጣቶች እና ጎልማሶች ላይ ብዙ ምቾት የሚፈጥሩ የቆዳው ብግነት ሁኔታ ነው። በጣም ተስማሚ በሆነ የውበት ተዕለት ሁኔታ ለብጉር ተጋላጭ የቆዳ ሁኔታን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል እንወቅ የሚሠቃይ ወይም የተሰቃየ ማንኛውም ሰው ብጉር እሱ በደንብ ያውቃል ፣ ከቆዳ ችግሮች አንዱ ነው። ብጉር እውነተኛ ነው ህመም ፣ ሁኔታ የሚያቃጥል የሚጎዳውን ቆዳ i ፓይሎ-ሴባሴስ ፎሌሎች እና comedones, papules, pustules እና የቋጠሩ መልክ በኩል የሚገለጠው የትኛው.
በደንብ ለመተኛት ሰባቱ ወርቃማ ህጎች (እና ለጨለማ ክበቦች ደህና ሁኑ)
የተመጣጠነ ምግብ እና መጥፎ ልምዶች የሌሊት እረፍት ቆይታ እና ጥራት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። በደንብ ለመተኛት እና በአንድ ጥሩ (እና ጤናማ) እንቅልፍ ከሌላው በኋላ ለመዝናናት የማወቅ ምስጢሮች እዚህ አሉ ጥቅጥቅ ያሉ አጀንዳዎች ፣ ወደ ቢሮ ለመድረስ ዕለታዊ ማራቶኖች ፣ ባቡሩ እንዳያመልጡ የኡሳይን ቦልት ውድድሮች ፣ ከሥራ-ቤተሰብ-ማህበራዊ ሕይወት-ቀጠሮዎች ጋር ለመስማማት ይገለብጣሉ-በቀኑ መጨረሻ ድካም አይወድቅም ግን ብዙ ጊዜ ሁሉም ነገር ቢኖርም መተኛት ከባድ ነው ፣ እንዞራለን እና በሽፋኖቹ መካከል እንዞራለን ፣ ሁል ጊዜ ትነቃለህ .
በደንብ ለመተኛት ምሽት ላይ ያለዎትን እነዚህን 4 (የተሳሳተ) ልምዶች ይለውጡ
በተከታታይ ለ 8 ሰዓታት የተኙበትን የመጨረሻ ጊዜ አላስታውሱም? ለመተኛት ይከብድዎታል? የተሻለ እና ረዘም ላለ ለመተኛት 4 ምክሮች እዚህ አሉ ከእንግዲህ ምን ማለት እንደሆነ አታውቁም ዘግይቶ መነሳት እና ያንን ስሜት ይሰማዎት መዝናናት እና ጉልበት ከእረፍት እንቅልፍ በኋላ ብቻ ሊመጣ ይችላል። እርስዎ ብቻ ይፈልጋሉ በደንብ ማረፍ እና ያንን አስፈሪ ግንዛቤ ያስወግዱ የሚቃጠል ዓይኖች እና የደከመ አእምሮ። አይጨነቁ ፣ ብቻዎን አይደሉም። በአውሮፓ ፓኒክ ዲስኦርደርስ ማኅበር ባደረገው ጥናት መሠረት እ.